Treeni & lihakset - opas naisille
Haluatko vahvistua, kasvattaa lihaksia tai kehittyä harjoittelussa? Olemme koonneet tähän tärkeimmät asiat voimaharjoittelusta, lihasten kasvattamisesta, proteiinista ja harjoitteluun tarkoitetuista ravintolisistä - naiset huomioiden.
Miten lihaksia kasvatetaan?
Lihasten kasvattamiseksi on ennen kaikkea harjoiteltava voimaharjoittelua säännöllisesti, syötävä riittävästi ja annettava keholle aikaa palautua.
Kun lihakset saavat vähitellen työskennellä kovemmin, ne mukautuvat. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, ja se voi tarkoittaa painojen, toistojen tai harjoittelumäärän lisäämistä ajan myötä.
Kolme tärkeää osa-aluetta ovat:
Voimaharjoittelu: haasta lihaksia ja lisää kuormitusta ajan myötä.
Proteiini ja ravinto: keho tarvitsee sekä proteiinia että riittävästi energiaa lihasten kasvattamiseen.
Lepo: lihakset tarvitsevat palautumista harjoitusten välillä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan harjoittelun yhteydessä?
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä. Säännöllisesti voimaharjoittelevan proteiinintarve voi siksi olla suurempi kuin vähemmän aktiivisen henkilön.
Yleinen lähtökohta harjoitteleville on noin 1,4-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä riippuen muun muassa harjoittelun määrästä ja tavoitteista.
Tärkeintä on päivän kokonaisproteiininsaanti. Pyri siksi saamaan proteiinia useilla päivän aterioilla.
Haluatko tietää lisää proteiinista? Lue oppaamme Kaikki proteiinista.
Proteiinia ennen vai jälkeen harjoittelun?
Proteiinipirtelöä ei tarvitse juoda heti viimeisen toiston jälkeen. Lihasten kasvattamisen kannalta tärkeintä on ennen kaikkea saada riittävästi proteiinia koko päivän aikana.
Proteiinipitoinen ateria ennen harjoittelua tai sen jälkeen voi kuitenkin olla helppo tapa lisätä proteiinia osaksi harjoittelurutiinia.
Proteiinin voi saada tavallisesta ruoasta tai esimerkiksi proteiinijauheesta, jos haluat nopean ja kätevän vaihtoehdon.
Kuinka usein voimaharjoittelua kannattaa tehdä?
Harjoittelutiheys riippuu tavoitteistasi, harjoittelutottumuksistasi ja harjoitusohjelmastasi. Lihasten kasvattamiseksi ei tarvitse harjoitella joka päivä.
Monille 2-4 voimaharjoitusta viikossa on hyvä lähtökohta. Tärkeintä on säännöllinen harjoittelu, lihasten haastaminen ajan myötä ja riittävä palautuminen.
Enemmän harjoittelua ei siis automaattisesti ole parempi - jatkuvuus voittaa täydellisyyden.
Kuinka paljon palautumista lihakset tarvitsevat?
Lihakset eivät kasva vain harjoittelun aikana. Raskaan harjoituksen jälkeen keho tarvitsee myös aikaa palautumiseen.
Tarvittava aika vaihtelee harjoittelun intensiteetin, harjoitettujen lihasten ja harjoittelutaustan mukaan. Sinun ei siis tarvitse odottaa, että kaikki lihaskipu on poissa, mutta samaa lihasryhmää ei myöskään tarvitse harjoittaa kovaa joka päivä.
Palautumisessa on ennen kaikkea kyse harjoitusten välisestä palautumisesta - ravinto, proteiini ja lepo ovat kaikki osa kokonaisuutta.
Harjoittelu kuukautiskierron aikana
Tuntuuko sama harjoitus yhtenä viikkona helpolta ja seuraavana huomattavasti raskaammalta? Kyse ei välttämättä ole vain tuntemuksesta. Hormonitasot muuttuvat kuukautiskierron aikana, ja jotkut naiset kokevat eroja muun muassa energiassa, motivaatiossa ja siinä, miltä harjoittelu tuntuu.
Kuukautisten aikana
Jotkut naiset tuntevat itsensä väsyneemmiksi, kokevat kuukautiskipuja tai harjoittelun tuntuvan raskaammalta. Toiset eivät huomaa juuri lainkaan eroa. Jos keho tuntuu väsyneeltä, voit mukauttaa harjoittelun intensiteettiä - mutta yleistä tarvetta välttää harjoittelua kuukautisten aikana ei ole.
Kuukautisten jälkeen
Follikkelivaiheessa estrogeenitasot nousevat. Jotkut kokevat enemmän energiaa ja motivaatiota tässä kierron vaiheessa.
Ovulaation aikaan
Jotkut kokevat edelleen hyvää energiatasoa ja harjoittelutuntumaa ovulaation aikaan, kun taas toiset eivät huomaa selvää muutosta.
Ennen kuukautisia
Luteaalivaiheessa ja kuukautisia edeltävinä päivinä esimerkiksi PMS, väsymys tai mielialan muutokset voivat saada harjoittelun tuntumaan raskaammalta.
Yksilölliset erot ovat suuria, eikä tutkimus tue yhtä ja samaa kuukautiskiertoon perustuvaa harjoittelumallia kaikille naisille.
Kuuntele siis kehoasi - älä pelkästään kalenteria.
Voimaharjoittelu vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen
Iän myötä muun muassa lihasmassassa ja luuston terveydessä tapahtuu muutoksia. Säännöllinen voimaharjoittelu yhdessä riittävän proteiininsaannin kanssa on siksi erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen voiman ja lihasmassan säilyttämisen tukemiseksi.
Kreatiini naisille - mitä se on?
Kreatiini on elimistössä luonnostaan esiintyvä aine ja yksi tutkituimmista harjoitteluun liittyvistä ravintolisistä.
Päivittäinen 3 gramman kreatiinin saanti lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa ja toistuvissa suorituksissa. Siksi kreatiini on erityisen kiinnostava esimerkiksi voimaharjoittelun yhteydessä.
Ja ei - kreatiini ei ole tarkoitettu vain miehille tai kehonrakentajille. Myös naiset voivat käyttää kreatiinia harjoittelun tukena.
Kreatiinia käytetään yleensä päivittäin. Tärkeämpää on säännöllinen käyttö kuin tarkka kellonaika.
Ravintolisät harjoitteluun - mikä sopii sinulle?
Proteiinijauhe: kun haluat lisää proteiinia
Kätevä tapa täydentää ruokavaliota proteiinilla. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä. Valitse useista mauista ja kasvipohjaisista vaihtoehdoista.
Clear Whey: kun haluat proteiinia kevyessä ja raikkaassa muodossa
Sinulle, joka haluat proteiinia mutta et pidä paksuista ja kermaisista pirtelöistä. Clear Whey on sen sijaan kevyt ja mehumainen proteiinijuoma.
Kreatiini & EAA: sinulle, joka harjoittelet säännöllisesti
Kreatiini on yksi tutkituimmista harjoitteluun liittyvistä ravintolisistä, ja 3 g:n päivittäinen saanti lisää suorituskykyä lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa ja toistuvissa suorituksissa. EAA sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita kehon on saatava ravinnosta, ja sitä voidaan käyttää täydentämään ruokavaliota harjoittelun yhteydessä.
PWO: kun haluat lisäpotkua ennen harjoittelua
Otetaan ennen harjoittelua ja sopii tilanteisiin, joissa haluat valmistautua harjoitukseen. Valitse kofeiinia sisältävä tai kofeiiniton vaihtoehto sen mukaan, mikä sopii sinulle ja mihin aikaan harjoittelet.
Myyttejä naisten harjoittelusta
Usein kysyttyä naisten voimaharjoittelusta
Kuinka monta kertaa viikossa minun täytyy treenata nähdäkseni tuloksia?
Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa määrää. Säännöllisyys, progressiivisuus ja palautuminen ovat tärkeämpiä kuin mahdollisimman usein treenaaminen.
Täytyykö minun nostaa raskaita painoja kasvattaakseni lihaksia?
Ei. Lihaksia voi kasvattaa erilaisilla kuormituksilla. Tärkeintä on, että lihakset saavat riittävästi haastetta ja harjoittelu kehittyy ajan myötä.
Miksi en vahvistu, vaikka treenaan?
Siihen voi olla useita syitä. Harjoittelu ei esimerkiksi enää haasta sinua riittävästi, saatat saada liian vähän energiaa tai proteiinia tai kehosi ei saa riittävästi aikaa palautumiseen.
Onko normaalia tuntea itsensä joinakin päivinä heikommaksi salilla?
Kyllä. Uni, ravinto, stressi, kuukautiskierto ja palautuminen voivat vaikuttaa siihen, miltä treeni tuntuu. Huonompi treenikerta ei tarkoita, että olisit menettänyt saavuttamasi tulokset.
Täytyykö lihasten olla kipeät, jotta harjoittelu olisi tehokasta?
Ei. Lihaskipu ei kerro siitä, kuinka tehokasta harjoittelu on ollut. Voit kehittyä ilman, että lihakset ovat kipeät jokaisen treenin jälkeen.
Mitä minun kannattaa syödä ennen treeniä?
Hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ateria ennen harjoittelua voi antaa keholle energiaa ja proteiinia treeniä varten. Se, kuinka lähellä treeniä haluat syödä, on yksilöllistä.
Voinko tehdä voimaharjoittelua kuukautisten aikana?
Kyllä. Voimaharjoittelua ei yleisesti tarvitse välttää kuukautisten aikana. Mukauta harjoittelua oman olosi ja kehosi tuntemusten mukaan.