Paino & ruokavalio - opas naisille
Haluatko pudottaa painoa, ymmärtää kaloritarpeesi tai saada paremman käsityksen ruokavaliostasi? Tässä käymme läpi kalorivajetta, energiankulutusta, proteiinia, harjoittelua ja ateriankorvikkeita - sekä sitä, miten voit luoda arkeen sopivia rutiineja.
Miten painoa pudotetaan?
Painon pudottamiseksi sinun täytyy pitkällä aikavälillä saada vähemmän energiaa kuin kehosi kuluttaa. Tätä kutsutaan kalorivajeeksi.
Energiantarve vaihtelee yksilöllisesti, ja siihen vaikuttavat muun muassa ikä, pituus, paino ja aktiivisuustaso.
Mikä on kalorivaje?
Kalorivaje tarkoittaa sitä, että saat vähemmän energiaa kuin kehosi kuluttaa.
Jos kehosi kuluttaa esimerkiksi noin 2 100 kcal päivässä ja saat ravinnosta 1 800 kcal, kalorivaje on noin 300 kcal.
Suurempi kalorivaje ei kuitenkaan automaattisesti ole parempi. Keho tarvitsee edelleen riittävästi energiaa ja ravintoaineita, ja ruokavalion tulisi olla sellainen, jota pystyy noudattamaan pitkällä aikavälillä.
Kuinka monta kaloria nainen tarvitsee päivässä?
Ei ole olemassa yhtä kalorimäärää, joka sopisi kaikille naisille. Päivittäiseen kaloritarpeeseen vaikuttavat muun muassa ikä, pituus, paino ja aktiivisuustaso. Keho kuluttaa energiaa ympäri vuorokauden - niin perustoimintoihin, arkiliikkumiseen kuin harjoitteluunkin.
Yleisenä arviona vähän liikkuva nainen voi tarvita noin 1 800-2 000 kcal päivässä, kun taas kohtalaisen aktiivisen naisen tarve voi olla noin 2 000-2 200 kcal. Hyvin aktiivisella naisella tarve voi puolestaan olla noin 2 200-2 500 kcal tai enemmän päivässä.
Yksilöllinen kaloritarve voi kuitenkin olla tätä pienempi tai suurempi. Siksi on parempi lähteä liikkeelle omasta arvioidusta energiantarpeesta kuin yleisestä luvusta.
Miten oma kaloritarve lasketaan?
Kaloritarvetta voidaan arvioida muun muassa iän, sukupuolen, pituuden, painon ja aktiivisuustason perusteella. Keho kuluttaa energiaa myös levossa.
Kokonaisenergiankulutukseen vaikuttavat muun muassa:
Perusaineenvaihdunta: energia, jota keho käyttää elintärkeiden perustoimintojen ylläpitämiseen.
Arkiliikunta: kaikki kävelystä seisomiseen ja päivän aikana liikkumiseen.
Harjoittelu: esimerkiksi voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu.
Ruoansulatus: myös ruoan hajottaminen vaatii energiaa.
Proteiini painonpudotuksessa
Proteiini on tärkeä osa ruokavaliota painonpudotuksen aikana, sillä proteiini edistää lihasmassan säilymistä.
Proteiinipitoiset ruoat voivat myös olla luonteva osa täyttäviä aterioita. Pyri siksi sisällyttämään proteiinin lähde päivän suuremmille aterioille.
Lue oppaamme Kaikki proteiinista.
Harjoittelu painonpudotuksen aikana
Harjoittelu ei ole välttämätöntä kalorivajeen saavuttamiseksi, mutta fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta ja tarjoaa monia muita hyötyjä.
Voimaharjoittelu on erityisen hyödyllistä, jos haluat rakentaa tai säilyttää lihasmassaa samalla, kun painosi muuttuu.
Lue oppaamme Treeni & lihakset naisille.
Paino ja kuukautiskierto
Kehon paino voi vaihdella kuukautiskierron aikana ilman, että kehon rasvan määrä olisi muuttunut.
Muun muassa nestetasapainon, ruokahalun ja ruokailutottumusten muutokset voivat vaikuttaa sekä siihen, miltä keho tuntuu, että siihen, mitä vaaka näyttää. Siksi pidemmän aikavälin kehitys on usein merkityksellisempää kuin yksittäinen punnitus.
Tuotteet painonhallintaan - mikä sopii sinulle?
SLIM Ateriankorvike: kun haluat pitää aterian hallinnassa
Täysipainoinen ja täyttävä ateria alkaen 225 kcal, sisältäen proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Helpottaa kalorien saannin seuraamista ja tarjoaa valmiin aterian muutamassa sekunnissa.
Bodyfat Burner Day: päiväsaikaan osaksi rutiiniasi
Sisältää muun muassa yerba matea, rakkolevää ja kofeiinia, ja se on kehitetty täydentämään ruokavaliota ja aktiivista elämäntapaa.
Bodyfat Burner Night: iltarutiiniin
Sisältää muun muassa magnesiumia, joka edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Collagen Fat Burner: kun haluat yhdistää painonhallinnan & kollageenin
Ravintolisä sinulle, joka haluat yhdistää kollageenin ja painonhallintaan tarkoitetut ainesosat samaan päivittäiseen rutiiniin.
Myyttejä naisten painosta ja ruokavaliosta
Usein kysyttyä naisten painosta & ruokavaliosta
Miksi painoni ei laske kalorivajeesta huolimatta?
Paino voi pysyä samana tiettyinä ajanjaksoina, vaikka pyrkisit olemaan kalorivajeessa. Nestetasapaino, kuukautiskierto, aktiivisuustaso ja se, miten energiansaanti arvioidaan voivat vaikuttaa siihen, mitä vaaka näyttää. Tarkastele siksi kehitystä pidemmällä aikavälillä.
Miksi painoni nousee ennen kuukautisia?
Kuukautiskierron aikana tapahtuvat muutokset voivat vaikuttaa nestetasapainoon ja saada painon nousemaan tilapäisesti. Se ei automaattisesti tarkoita, että kehon rasvan määrä olisi lisääntynyt.
Miksi paino vaihtelee päivästä toiseen?
Painon vaihtelu on normaalia. Neste, suola, ruoka, kuukautiskierto ja harjoittelu voivat vaikuttaa vaa'an lukemaan päivästä toiseen.
Onko painon pudottaminen vaikeampaa 40 ikävuoden jälkeen?
Energiantarve, kehonkoostumus, lihasmassa ja aktiivisuustaso voivat muuttua iän myötä. Siksi sama ruokavalio ja aktiivisuustaso voivat tuottaa erilaisia tuloksia kuin aiemmin.
Voiko painoa pudottaessa syödä välipaloja?
Kyllä. Välipalat voivat hyvin olla osa ruokavaliota painonpudotuksen aikana. Ratkaisevaa on kokonaisenergiansaanti pitkällä aikavälillä, ei se, kuinka monta ateriaa syöt.
Miksi olen nälkäisempi ennen kuukautisia?
Ruokahalu ja ruokamieltymykset voivat muuttua kuukautiskierron aikana. Jotkut naiset kokevat siksi lisääntynyttä nälkää tai voimakkaampaa mielitekoa ennen kuukautisia.